Dieta keto

cilat ushqime mund dhe nuk mund të hahen në një dietë keto

Për shumë vite, ushqimet me yndyrë mendohet të jenë shkaku i kilogramëve të tepërt. Por relativisht kohët e fundit, studiuesit e rishikuan këtë teori dhe arritën në një përfundim krejtësisht të ndryshëm. Rezulton se mund të hani pjesë të mëdha të ushqimeve me yndyrë dhe . . . të humbni peshë! Ekziston edhe një dietë e veçantë me proteina-yndyrë e njohur si ketone.

Cila është dieta keto

Dieta ketogjenike, ketone ose keto është një dietë e bazuar në konsumin e ushqimeve me pak karbohidrate, të moderuara në proteina dhe me shumë yndyrë.

Respektimi i një programi të tillë ushqyes shkakton një proces në trup të njohur si ketosis, i cili, në fakt, çon në djegien e rezervave të yndyrës. Por kjo nuk ishte arsyeja e parë për krijimin e dietës keto. Programi i të ushqyerit me ketone u përdor fillimisht si pjesë e një terapie gjithëpërfshirëse për epilepsinë e fëmijërisë. Por pas një kohe u bë e qartë se kjo dietë është shumë efektive për humbjen e peshës. Njerëzit të cilët janë përpjekur të humbin peshë me një dietë të paktën një herë në jetën e tyre e dinë se shumë shpesh kilogramët e humbur nuk janë domosdoshmërisht depozita yndyrore, të cilat ata arritën të heqin qafe. Shpesh, humbja e peshës ndodh për shkak të heqjes së lëngjeve të tepërta nga trupi ose shkatërrimit të masës muskulore. Por në një dietë ketogjenike, kilet e humbura janë të garantuara se do të ndahen yndyrna. Për të kuptuar se si funksionon dieta me ketone, së pari duhet të kuptoni se çfarë është ketoza, e cila, në fakt, i dha emrin këtij sistemi ushqyes.

Çdo ushqim i konsumuar nga njerëzit është një burim i tre lëndëve ushqyese të rëndësishme: proteina, yndyrë dhe karbohidrate. Në procesin e metabolizimit të karbohidrateve, trupi merr energji shtesë, si dhe "ushqim" për qelizat e trurit. Por nëse një pjesë e ushqimit të konsumuar përmban karbohidrate të tepërta, gjithçka që trupi nuk mund ta përpunojë dhe ta përdorë menjëherë dërgohet në "kosha", si të thuash, për një ditë me shi. Dhe këto "kosha" nuk janë asgjë më shumë sesa depozita nënlëkurore të yndyrës. Dhe ky proces përsëritet sa herë që hani një vakt me karbohidrate të larta.

Dhe tani pyetja kryesore: çfarë do të ndodhë me trupin nëse ndërpritet "furnizimi" me karbohidrate?. Nëse karbohidratet përjashtohen plotësisht nga dieta, atëherë, sinqerisht, asgjë e mirë nuk do të vijë prej saj. Një grevë urie e zgjatur e karbohidrateve mund të përfundojë edhe me vdekje. Por kjo është vetëm si një mundësi e fundit, kur konsumi i lëndëve ushqyese zvogëlohet në zero dhe nuk plotësohet për një kohë të gjatë. Megjithatë, nëse karbohidratet nuk përjashtohen plotësisht nga dieta, por zvogëlohen vetëm në pjesët minimale të nevojshme, atëherë mund të mbështeteni në një humbje peshe mjaft të shpejtë.

Për çfarë shërben dieta ketone

Kur trupi nuk merr karbohidrate të mjaftueshme, ai fillon të kërkojë burime rezervë të energjisë. Dhe rezerva të tilla tashmë ekzistojnë dhe ato përmbajnë yndyrë nënlëkurore. Kjo do të thotë që trupi shkakton prishjen e qelizave yndyrore, duke rezultuar në formimin e acideve yndyrore dhe trupave ketone. Janë trupat ketone që shërbejnë si zëvendësues të glukozës. Përveç kësaj, kur trupi hyn në një gjendje ketoze (një rritje në përqendrimin e trupave ketone), incidenca e krizave epileptike në njerëzit me epilepsi zvogëlohet. Pse po ndodh kjo, shkencëtarët vazhdojnë të hetojnë.

Për qëllime mjekësore, për trajtimin e epilepsisë, dieta me keton përfshin ngrënien e ushqimeve me një sasi minimale të karbohidrateve, dhe sasia e proteinave dhe yndyrës në dietë duhet të jetë në një raport prej 1: 4. Kjo është, i gjithë ushqimi me shumë karbohidrate hiqet nga dieta, dhe futet sa më shumë yndyrë për të ruajtur përmbajtjen e kalorive në dietë. Por jo të gjitha llojet e lipideve e bëjnë një dietë po aq efektive. Në mënyrë që trupi të fillojë ketozën, është e rëndësishme të konsumoni acide yndyrore me zinxhir të mesëm, siç janë ato që gjenden në vajin e kokosit, sesa acide yndyrore me zinxhir të gjatë.

Për herë të parë, njerëzimi mësoi në lidhje me përfitimet e dietës ketone për trajtimin e epilepsisë në fillim të shekullit XX, por së shpejti interesi për këtë metodë në qarqet mjekësore u ftoh dhe u ringjall vetëm gati një shekull më vonë . Por ndërkohë, dieta keto ka gjetur përdorime të reja dhe është bërë pjesë e të ushqyerit sportiv.

Përveç kësaj, kohët e fundit është folur shumë se dieta keto është e mirë për kancerin. Të gjitha shpjegimet komplekse shkencore mënjanë, procesi shkon diçka si kjo. Qelizat kancerogjene kanë nevojë për glukozë për të ruajtur qëndrueshmërinë e tyre. Me një mungesë të karbohidrateve, formacionet malinje humbin aftësinë e tyre për t'u rritur. Kërkimet në këtë fushë janë duke vazhduar. Por një eksperiment i kryer në 2012 në New York me pjesëmarrjen e 10 vullnetarëve me tumore malinje konfirmoi këtë teori.

Dieta keto: kohëzgjatja, fazat, përshtatja

Ndonjëherë mund të dëgjoni se dieta keto është një dietë e zakonshme me pak karbohidrate. Në fakt, kjo nuk është aspak rasti. Sipas parimeve të ndikimit në trup, ky sistem është shumë i ngjashëm me dietën popullore Atkins. Ushqimi me ketone rindërton trupin nga glikoliza e zakonshme në lipolizë, dhe kjo kërkon kohë. Prandaj, për të marrë rezultate, programi ketogjenik duhet të ndiqet për 2-3 javë. Për më tepër, nuk duhet pritur humbje të konsiderueshme të dhjamit të trupit në javën e parë, pasi që në këtë kohë trupi nuk është riorganizuar ende në një regjim të ri dhe vazhdon të përpunojë rezervat e mbetura të karbohidrateve.

Fazat e ristrukturimit të trupit duken kështu:

  1. Së pari. Zgjat 12 orë pas vaktit të fundit të karbohidrateve. Në këtë fazë, trupi do të përdorë plotësisht rezervat e tij në dispozicion të glukozës.
  2. E dyta. Zgjat 24-48 orë. Në këtë kohë, trupi përdor rezervat e glikogjenit që përmbahen në mëlçi dhe muskuj.
  3. E treta. Fillimi i ristrukturimit të metabolizmit. Trupi po kërkon një alternativë ndaj karbohidrateve në acide yndyrore dhe proteina, përfshirë ato që gjenden në masë muskulore.
  4. E katërta. Fillon në ditën e 7-të. Trupi përshtatet me mungesën e karbohidrateve dhe rindërtohet në një gjendje ketogjene, duke hequr dorë nga proteinat si një burim energjie.

Përveç hapave të renditur, ekziston edhe një tjetër - mënyra e duhur për të dalë nga dieta keto. Ju nuk mund të kaloni menjëherë në një dietë të plotë të pasur me karbohidrate. Trupi përsëri duhet të përshtatet, por kësaj radhe do të duhet t'i përshtatet glikolizës.

Për këtë, karbohidratet duhet të futen gradualisht, duke rritur sasinë e tyre në një maksimum prej 30 g në ditë.

Nga se përbëhet dieta keto

Nuk ka menyrë të qartë të planifikuar për një javë ose më shumë. Dieta keto është një dietë që përmban pak karbohidrate. Si rregull, për të hyrë në ketozë në trup, është e rëndësishme të mos konsumoni më shumë se 30-50 gram karbohidrate neto në ditë.

Dieta keto, megjithëse në sasi të vogla, përsëri përmban karbohidrate. Nutricionistët këshillojnë të zgjidhni perimet që përmbajnë shumë fibra si një burim i kësaj lënde ushqyese. Kjo është thelbësore për ruajtjen e proceseve të shëndetshme të tretjes. Ju nuk duhet të hani ushqime të gatshme, produkte gjysëm të gatshme, salca të blera në një dietë. Të gjithë ata priren të jenë të pasur me karbohidrate në formën e niseshtesë dhe sheqerit. Për të parandaluar shterimin dhe rimbushjen e rezervave të karbohidrateve, preferenca duhet t'u jepet ushqimeve me të ashtuquajturat karbohidrate komplekse (drithërat, drithërat).

Në disa raste, lejohet të konsumohet një sasi e vogël e karbohidrateve të shpejta, por burimi i tyre në asnjë rast nuk duhet të jetë ëmbëlsirat, por vetëm frutat.

Edhe pse yndyra në dietën keto nuk është një përbërës i ndaluar, ekzistojnë disa rregulla për zgjedhjen e ushqimeve që përmbajnë yndyrë. Në mënyrë ideale, yndyrnat e ngopura (që gjenden në gjalpë, mish, djathëra) duhet të përbëjnë rreth 20-30% të marrjes totale të lipideve. Pjesa tjetër duhet të merret nga ushqime të pasura me yndyrna mono të pangopura dhe poli të pangopura.

Plani i proteinave mund të përmbushet si me ushqimet e kafshëve ashtu edhe me ato bimore.

Ushqimet e Lejuara në Dietë:

  • lloje të ndryshme të mishit;
  • ushqim deti;
  • peshk (sidomos peshku i detit);
  • vezë;
  • produktet e qumështit dhe qumështit të thartuar (më mirë me një përqindje më të ulët të yndyrës, pasi ato përmbajnë më pak karbohidrate);
  • arra;
  • perime pa niseshte (mundësisht me gjethe);
  • frutat me një përmbajtje minimale sheqeri.

Produktet e Ndaluara:

  • sheqer dhe ëmbëlsues të tjerë;
  • ëmbëltore
  • ;
  • gjellë të pjekur;
  • bukë;
  • makarona;
  • patate;
  • drithërat;
  • rrush;
  • banane.

Bazuar në këtë listë, nuk është e vështirë të krijosh një menu për një javë ose për një kurs të plotë të një diete. Gjëja kryesore nuk është të shkoni përtej sasisë së lejuar të karbohidrateve.

Përdorimi sportiv

Dieta keta ekziston për një kohë të gjatë. Bodybuilders përdorin këtë sistem ushqyes për djegien dhe tharjen e dhjamit. Por ndryshe nga versioni klasik i të ushqyerit me ketone, në sport, raporti i yndyrës dhe proteinave zhvendoset drejt kësaj të fundit. Në të njëjtën kohë, sasia e karbohidrateve në dietë për atletët nuk duhet të kalojë 10%. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë në mënyrë efektive.

Në varësi të ashpërsisë së dietës, ekzistojnë tre mundësi për të ushqyerin me ketone:

  • dieta standarde keto;
  • shënjestruar, ose shënjestruar;
  • ciklike.

Versioni standard konsiderohet të jetë versioni më i thjeshtë i dietës keto. Duke e vëzhguar atë, është e rëndësishme t'i përmbaheni një raporti konstant të BJU në baza ditore, duke u përqëndruar tradicionalisht në proteina dhe yndyrna, duke kufizuar karbohidratet. Ky opsion diete është i përshtatshëm për atletët që nuk ushtrojnë shumë intensivitet ose që tolerojnë mirë aktivitetin fizik pa konsumuar një sasi të madhe të karbohidrateve. Përveç kësaj, ky është opsioni që ndjekin shumica e njerëzve që duan të humbin peshë, jo të lidhur me sportet profesionale.

Dieta Ketogjenike e synuar është rreth ditëve të larta të karbohidrateve. Ky opsion është i përshtatshëm vetëm për atletët. Ngarkesat e karbohidrateve në një dietë keto bëhen dy herë: menjëherë para dhe menjëherë pas trajnimit, pjesën tjetër të kohës duhet t'i përmbaheni programit standard ketogjenik. Ky opsion është zgjidhja e duhur për njerëzit që duan të fillojnë djegien e dhjamit, por, në sfondin e mungesës së karbohidrateve, ata ndiejnë mungesë të forcës për një stërvitje të plotë.

Dieta Ciklike Ketone siguron marrje të përhershme të karbohidrateve në ditë. Kjo ciklike ju lejon të ndiqni një dietë për një kohë të gjatë, por në të njëjtën kohë mbroni trupin nga një mungesë kritike e karbohidrateve. Sa shpesh të përsërisni ditët e karbohidrateve varet nga qëllimet e atletit, intensiteti i stërvitjes dhe niveli i shterimit të rezervave të karbohidrateve në muskuj. Por, para se të filloni një dietë ciklike keto, duhet të kaloni standardin dhe të synoni.

Dieta Keto & Ndërtimi i Muskujve

Ka shumë dëshmi për efektivitetin e dietës ketone për humbjen e peshës. Por a është e mundur të vëzhgohet ky sistem ushqyes për atletët që janë të etur për të fituar masë muskulore? Ekspertët thonë se është e mundur, më e rëndësishmja, të mos harrosh të numërosh kaloritë e konsumuara. Një tepricë e kalorive në dietë promovon rritjen e muskujve, një mungesë çon në humbje peshe. Por nëse detyra kryesore është ndërtimi i muskujve, atëherë zgjedhja duhet të bëhet në favor të një versioni të synuar ose ciklik të dietës. Ato ju lejojnë të filloni të "thaheni" pa dëmtuar muskujt.

Menuja keto për atletët

Përmasat standarde të BJU për atletët duken diçka si kjo. Për çdo kilogram të masës së muskujve të dobët, duhet të furnizohen 0. 22-0. 44 g karbohidrate, 2. 2 g proteina dhe 1. 8-1. 88 g yndyrë.

Nëse atletët ndjek një dietë të synuar keto, atëherë menjëherë para stërvitjes, një sasi shtesë e karbohidrateve duhet të konsumohet në shpejtësinë 0, 5-1 g për kilogram të peshës së thatë. Ky racion mund të ndahet në dy vakte: para dhe pas stërvitjes.

Në një dietë ciklike keto, është zakon të futni racione shtesë të karbohidrateve jo më herët se 2 javë pas fillimit të dietës. Në ditët e ngarkimit të karbohidrateve, marrja e lëndëve ushqyese duhet të rritet me 5-10 g për kilogram të peshës së thatë, por në vend të kësaj, marrja e reduktuar e yndyrave. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e saktë të marrjes së kalorive.

Efektet anësore dhe rreziqet e mundshme

Efekti i parë dhe më i dukshëm anësor i dietës ketogjenike është dobësia e përgjithshme. Gjatë 7-14 ditëve të para, trupi do të rindërtohet në një gjendje ketogjene, dhe mungesa e karbohidrateve në këtë fazë në shumicën e njerëzve shoqërohet me një prishje dhe dobësi. Por pas adaptimit, gjendja e shëndetit do të përmirësohet dhe trupi do të mësojë të perceptojë trupat ketone si burimin kryesor të energjisë.

Në disa njerëz, konsumimi i një sasie të madhe ushqimesh të yndyrshme mund të rrisë nivelin e kolesterolit në gjak, i cili nga ana tjetër është i dëmshëm për sistemin kardiovaskular. Përveç kësaj, një dietë me karbohidrate të ulëta është me pak vitamina, minerale dhe shumë përbërës të tjerë të dobishëm. Për të parandaluar zhvillimin e mungesës së vitaminave, multivitaminat e zakonshme nga farmacia do të ndihmojnë.

Një kërcënim tjetër për dietën ketone janë ndërprerjet e zorrëve. Marrja e pamjaftueshme e fibrave (zakonisht e gjetur në ushqimet me karbohidrate) shkakton kapsllëk, dysbiosis të zorrëve dhe efekte të tjera anësore të pakëndshme.

Për më tepër, dieta ketogjenike është rreptësisht e ndaluar për njerëzit me sëmundje të tiroides, veshkave, mëlçisë ose traktit tretës.

Por përfitimet dhe dëmet e dietës ketone për diabetin nuk kanë gjetur ende një mendim të qartë midis studiuesve. Disa argumentojnë se një dietë pa karbohidrate është e dobishme për njerëzit me sëmundje sheqeri. Të tjerët priren të mendojnë se gjendja ketogjene mund të përkeqësojë edhe më tej ketoacidozën diabetike.

Nënat shtatzëna, gjidhënëse, fëmijët dhe adoleshentët nuk duhet të kalojnë në një dietë pa karbohidrate. Shtë më mirë të gjesh një dietë tjetër për humbje peshe për njerëzit, puna e të cilëve kërkon rritje të aktivitetit mendor, pasi mungesa e karbohidrateve ndikon ndjeshëm në tru, provokon lodhje dhe apati.

Falë një qasjeje jo standarde për humbjen e peshës, dieta me ketone është me interes për shumë njerëz që kërkojnë të humbin peshë. Por përveç efektit të djegies së dhjamit, ky sistem ushqyes ka shumë efekte anësore. Prandaj, dietologët rekomandojnë që njerëzit me mbipeshë të fillojnë thjesht të zvogëlojnë marrjen ditore të kalorive të dietës dhe të përdorin dietën keto si fazën e fundit të humbjes së peshës - për tharjen dhe krijimin e efektit të lehtësimit të muskujve.