10 stërvitjet më të efektshme për hollim kofshët në shtëpi

Nëse keni vendosur të humbni peshë dhe për të marrë një të pakta siluetë dhe të tendosur kofshët, metoda më e mirë është për të kryer ushtrime të veçanta dhe racionale dhe të balancuar.

Por një shtesë e mirë që do të ndihmojë për të sjellë ëndrrën tuaj realitet, do të jetë për të përdorur metodat shtesë. Masazh, të ndryshme përfundon — këto metoda nuk është një larmi të madhe! Por hapi i parë do të fillojnë të bëjnë me ushtrimin. Ne ju ofrojmë një renditje të 10 stërvitjet më të efektshme për hollim kofshët në shtëpi.

Squats sumo

Top 10 ushtrime për kofshë në shtëpi

Të gjitha këto lëvizje të përkryer të punës në fushën e hips, kontribuojnë në formësimin e hollë të këmbëve dhe të djegur yndyrë, por ne të renditura ato me efikasitet. Pas tonë të fundit TOP 10 më të mirë të ushtrimeve për mollaqe marrë reagime të mira nga lexuesit, ne kemi vendosur për të hartuar njëjtë për hips. Por, pasi që shumica e ngarkesa janë themelore, nuk është e çuditshme që shumë prej tyre përputhen. Kështu që nuk ju shkoni.

Squats sumo

Squats janë ushtrimet më të mira për hollim kofshët në shtëpi. Ata janë të mirë në punën e brendshme të kofshëve dhe prapanicës.

Mbi 7 lloje të ndryshme squats dhe dallimin midis tyre të parë këtu.

  1. Prapa drejt, këmbët përveç gjerë legen, duart me shtangë dore së bashku me trupin e disponueshme.
  2. Lidhja e legenit dhe ngadalë ulur para formimin prehër të drejtë kënd.
  3. Stand up straightening gjunjë. Gjatë ushtrimit, shikuar sjellje, kreu nuk është ulur.

Mesatarisht, ju keni nevojë për të kryer pesëmbëdhjetë përsëritjet e shumta me qasjet. Mbledhje me shtangë dore, të fillojë me sa më pak peshë.

Lunges drejt

Duke punuar në të brendshme dhe të jashtme kofshët dhe mollaqe. Formimin e bukur dhe lehtësim të këmbëve.

Ka më shumë se 7 lloje të ndryshme të sulmeve të — për të gjetur se si ato ndryshojnë.

  1. Të qëndrojë me këmbët më të gjerë se sa gjerësia sup, të armëve të lakuara në bërryla dhe e vendosur në rripin.
  2. Hap mënjanë me të drejtën tuaj këmbë, përkulja atë në gju. Pesha e trupit bie në këmbën e djathtë dhe këmbën e majtë është përkrahja.
  3. Kontrolli sjellje, mjekër ngritur, vetëm veprat e poshtme të trupit. Bëni një lunge në këmbën e majtë.

Kryer dy deri në tre grupe të pesëmbëdhjetë herë.

Rumune deadlift me shtangë dore

Duke punuar në mollaqe dhe kofshët. Të hequr dhjamin e tepërt, i japin të pakta hips.

  1. Çohu më këmbë, gjunjët pak prirje.
  2. Bending tuaj gjunjë në një kënd të drejtë, të ulen. Duart me shtangë dore të lëvizin nëpër pjesën e përparme të kofshës për mes-Shin dhe mbrapa, para se të arrijnë të ndaluar.

Kryer dy deri në tre grupe të dymbëdhjetë ose pesëmbëdhjetë herë. Filloni me pesha të vogla.

Këmbën swings këmbë

Këmbën swings këmbë

Duke punuar në glutes dhe muskujve të përparme dhe të brendshme kofshë. Shpëtoj yndyrë kofshët dhe mollaqe forcojë, e bëjnë më të hollë të këmbëve. Për rritje dhe zgjerim të hips përdorimin e peshave.

Atje janë 4 lloje të ndryshme të swings, i projektuar për përpunimin e anët e ndryshme të kofshës.

  1. Qëndroni drejt, duart që mbajnë mbështetje.
  2. Lidhja e drejt këmbë në krah, duke i bërë ritëm me amplitudë maksimale.
  3. Shikuar në sjellje, prapa drejt gjatë ushtrimit, trupi nuk anim, punon vetëm këmbë.

Në çdo këmbë a dymbëdhjetë repetitions, numri i vendos nga dy deri në pesë vjet.

Ushtrimi "Karrige" (statike)

"Karrige," përkundër saj të dukshme thjeshtësi, ndihmon për të djegur kalori dhe ushtrim është e madhe për rrumbullaksimin e hips dhe mollaqe.

  1. Qëndroni me shpinën në mur dhe të lëvizin larg nga ajo me gjysmë hapi.
  2. Të përkulur nga prapa, duke filluar për të rrënuar në një shkretim karrige. Dhe në hip dhe gju nyje duhet të jetë kënde të drejtë përafërsisht të njëjtë, kur kemi të ulen në karrige.
  3. Duart drop down ose kaluan në gjoks.
  4. Të mbajtur këtë pozicion për aq kohë sa ne mundemi – një ose dy minuta.

Optimale numrin e repetitions për të "krijuar" të përsosur kofshët, nga dy deri në pesë herë.

Të Kundërt Hyperextension

Puna e abdominals, shpinë, kofshët, mollaqe.

  1. Për të kryer këtë ushtrim ju do të duhet dy jashtëqitje ose dy karrige që kanë nevojë për të vënë së bashku. E rëndësishmja, dizajn të ishte e qëndrueshme. Gënjeshtra në barkun e saj, kështu që vendosi trupin nga hip nyje për shpatullat e nyjeve.
  2. Këmbët janë në katin e, pushimi këmbët tuaja në dysheme. Duart pozitë të rehatshme nën gjirit.
  3. Për të nxjerr të rritur këmbët në të njëjtën linjë me trupin dhe thith — të harroj.

Përsëriteni tetë deri në dhjetë herë.

Gërshërë

Puna e abdominals, përsëri, hips. Ushtrimi kontribuon në formimin e hollë vargjet e kofshës dhe heq veshët (krahët) në ije. "Gërshërë" nuk është vetëm ushtrim që e eliminon "veshët" në ije.

  1. Shtrihen në dysheme, duart paralel me trupin më të ulët mbrapa presion për dysheme.
  2. Grisni drejt këmbët nga dyshemeja në një kënd të vogël. Të përsosur në qoftë se këmbët tuaja do të jenë aq afër sa të jetë e mundur për të dysheme, por nuk e prekur.
  3. Drejtimin e lëvizjes së këmbëve sikur me vela. Gjunjët për të të bëj të pamundurën. Ju mund të imagjinoni edhe që ngjajnë lëvizjet e lëvizjes së teh të gërshërëve – një këmbë qasjet dysheme, tjetër është hequr nga ai.
  4. Amplitudë e levizjes është i vogël, ngarkesa në kofshën e lartë.

Përsëriteni dhjetë herë.

Platformë

Platforma është një gjimnastikor stol. Ushtrimi ajo të ndihmon për të mbajtur tonin e muskujve dhe të djegur kalori. Ngarkuar para, të brendshme dhe të kthehet kofshët dhe mollaqe.

  1. Marrë shtangë dore në dorë dhe për të marrë një hap mbi platformën me këmbën e majtë. Ajo duhet të qëndronte në platformë, duke formuar një kënd të drejtë.
  2. Drejtojini tuaj këmbë në gju dhe ngritjen e platformës me të dyja këmbët. Zgjat për një të dytë dhe bie në dysheme.
  3. Kryer një numër të paracaktuar e hapave të parë për këmbën e majtë, dhe pastaj të njëjtën gjë për të drejtën.
  4. Tempo të drejtuar mesatare, kontroll bilanci.
Selegiline në platformën e

Numrin e ushtrimeve për të tërhequr hips tuaj deri në dhjetë – dymbëdhjetë shumta me qasjet.

Sulmet me të hedhur

Ushtrimi me të vërtetë djeg deri kalori, forcon muskujt e kofshës dhe të ulët këmbë. Intensiteti i këtij ushtrimi do të ndihmojë për të zvogëluar madhësinë e kofshëve dhe i bëjnë këmbët të duken më të vogla dhe më e hollë. Sulme të tilla të përkryer për të marrë yndyrë në mes të këmbëve tuaja, duke ju lejuar ju për të arritur pastrimit.

  1. Qëndroni drejt, e bëjnë këmbën e djathtë një hap përpara dhe për të vendosur e saj peshën e trupit.
  2. Këmbën e djathtë duhet të jetë i vendosur në një kënd të drejtë, e gjurit të majtë këmbë është pothuajse paralel me dyshemenë. Të mbajë sjellje me një të drejtë të kthehet dhe të detajuar supet.
  3. Të mbështetet në të drejtën këmbë, kërcen lart e poshtë në të njëjtin vend. Gjatë kërcimit ju mund të ndihmoni veten me një valë duart e tij.
  4. Në vijim sulmi është kryer mbi këmbën e majtë.

Numri i sulmeve për formimin e hip – të dymbëdhjetë me disa mënyra.

Mbledhje "pistoletë"

Muskujt e këmbëve të punojnë me më të madhe të ngarkesës. Të rënda ngarkesën në mbledhje është duke përjetuar gjurit. Ushtrimi i referohet një nivel të lartë të kompleksitetit dhe është në dispozicion për ata që kanë përgatitje të mirë fizike.

  1. Kryer squats në një këmbë dhe tjetrin tërhequr përpara. Ushtrim zhvillon të koordinimit (në fazat fillestare, ju mund të rrinë një dorë në stol).
  2. Pastaj të përsërisë "pistoletë" për këmbë të tjera.

Ushtrimi me të vërtetë djeg deri kalori dhe punon jashtë muskujt e këmbëve. Numrin e ushtrimeve për hips – dhjetë apo dymbëdhjetë.

5 provuar për trajnimin e komplekseve

Çfarë ju duhet të bëni për të humbur peshë hips, përveç individuale ushtrime? Nuk janë të gjithë të trajnimit komplekset, përdorimi i të cilave mund të tregojnë rezultate të shkëlqyera në hollim të gjithë trupin dhe të kofshëve në veçanti. Pranishëm për ju top 5 më efektiv të programeve.

Bodyflex

Bodyflex — ushtrim i madh për kofshët dhe mollaqe. Ushtrimet janë një kombinim i ushtrime të frymëmarrjes me punën e disa ushtrime.

Ushtrime të frymëmarrjes, ose të ashtuquajtur të diafragmës të frymëmarrjes, e cila është aktive, ngopja e trupit me oksigjen, promovon rinovimin qelizat e trupit.

Kjo ndodh kur mbajtjen e frymëmarrjes, pas së cilës ka një të mprehtë dhe të shpejtë në frymëmarrje.

Qëllimi i bodyflex është një humbje peshe, forcimi muskujt dhe përmirësimin e gjendjes së Përgjithshme të trupit. Si për të hequr hips dhe kofshët, ose të paktën reduktuar atë? Ata të cilët janë vazhdimisht në ushtrimin e bodyflex, si rregull, nuk vuajnë nga pesha e tepërt.

Shtrihen

Është një ushtrime që shtrihen, e cila ndihmon për të hequr kofshët, të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm, palestër fizike, dhe për të parandaluar dhimbjet në shpinë dhe nyje.

Ky lloj palestër është përdorur si shtet i pavarur, praktikë, si dhe kompleks të stërvitjes.

Shtrihen ndihmon në përmirësimin e elasticitetit të muskujve dhe ligamenteve, kontribuon në përgatitjen për aktivitet sportiv. Pra, të gjitha ushtrimet, ajo gjithmonë është rekomanduar për të filluar me të shtrihen.

Duke bërë shtrihen mund të përmirësojë gjendjen e sistemit nervor për lehtësimin e stresit psikologjik. Ky lloj i palestër nxit formimin e bukur hips, i hollë figurë dhe sjellje të përsosur.

Bodyflex

Pilates

Është një e veçantë komplekse fizike dhe ushtrime të frymëmarrjes për të përmirësuar fleksibilitetin e trupit, për të forcuar muskujt dhe ligamenteve, koordinim të zhvillimit. Praktikuar këtë formë të palestër të ndihmojë për të lehtësuar tensionin e muskujve, përmirësimin e gjumit.

Pilates nuk ka limit moshe, mund të angazhohen njerëz të çdo moshe dhe të dy burrat dhe gratë.

Ka një grup të veçantë e ushtrimeve gjatë shtatzënisë, e cila ka një efekt i dobishëm për shëndetin dhe disponimin e grave dhe e përgatit trupin për lindjen e fëmijëve.

Formësimin

Ka disa modele femra shifra me format e tyre, dhe ata të zgjedhur të caktuara ushtrimesh. Duke bërë ushtrime të veçanta, ju mund të përmirësuar parametrat e ndonjë formë të veçantë, dhe për të sjellë ato standarde.

Formësimin është e përkryer për një studim zonën e kofshëve dhe marrjen e shpëtoj paund shtesë, duke i dhënë një bel të pakta. Ushtrimet janë të përshtatshme për të gjerë kofshët dhe djegia shumën e tepërt e muskujve.

Kompleksi është bërë në mënyrë individuale për çdo grua dhe për qëllim të bëjë një figurë të pastër proporcional.

Crossfit

Është një formë e palestër dhe është lloje të ndryshme të ngarkesës të ndryshme, grupe të muskujve, duke përfshirë ijet, drejtimin në një ritëm të lartë. Qëllimi kryesor është zhvillimi i shkëlqyer fizike formë.

Crossfit mund të jetë një shumëllojshmëri të ushtrimeve, agility, klasat në palestër, trajnimit peshë, gjimnastikë. Kjo varet në programin e trajnimit, të hartuar mbi të dhënat ditë. Të nesërmen, është një lloj tjetër të programit.

Tipar crossfit është një e vogël, por shumë stërvitje intensive kohë. Ky lloj trajnimi zhvillohet palestër fizike, shpejtësinë e reagimit, durim, e të menduarit logjik në situata të jashtëzakonshme.

Si për të hequr dhjamin nga ijet — 6 metodave efektive dhe këshilla

Vetëm një aktiviteti fizik mund të arrijë një rezultat të mirë. Megjithatë, të djegur yndyrë të shpejtë dhe për të forcuar rezultat, një qasje gjithëpërfshirëse është e nevojshme. Si të humbni peshë në kofshë në shtëpi, përveç aktivitetit fizik? Në fund të fundit, ne jemi futur më 6 metodave efektive të humbjes së peshës, duke përfshirë edhe kofshët.

Dietë të veçantë për ijet

Kufizuar dieta – gjëja e parë që ju duhet të paguani vëmendje në qoftë se keni nevojë për të humbur peshë polet. Parimet e dietës terapi janë për të zvogëluar peshën trupore, duke ulur kalori përmbajtjen e konsumuar produktet përdoret në dietën e ushqime të shëndetshme.

Nutritionists nuk e rekomandojmë përdorimin e një dietë të rreptë, për shkak se pas zbatimit të tyre peshën përsëri.

Më e arsyeshme është një dietë kalori të reduktuara dhe, për të zëvendësuar ushqime të lartë në kalori për kalori shumë të ulëta të produkteve. Në këtë mënyrë ju do të jetë në gjendje për të humbur dhe të djegur yndyrë dhe për të arritur të ligët hips.

E rëndësishme është përjashtimi nga konsumi i ushqime të skuqura, si ata të dyfishtë kalori përmbajtjen e çdo pjatë.

Ju lutem vini re! Një parakusht për të humbur peshë është përdorimi i thjeshtë ujë të pastër përveç ndonjë pije të tjera.

Ushtrime të frymëmarrjes për humbje peshe

Ka një shumëllojshmëri të drejtimet dhe llojet e ushtrime të frymëmarrjes. Ato ndihmojnë për të shpëtoj nga yndyra në kofshë dhe në bark, për të stabilizuar peshë, promovimin aktiv ndarjen e qelizave yndyrë, forcimin e sistemit imunitar, përmirësojnë disponimin, i japin gjallëri e trupit dhe shpirtit. Qëllimi i tyre nuk është vetëm humbja e peshës, por edhe promovimin e shëndetit.

Shtrihen

Nuk është çudi që shumë ajo praktikat ushtrime të frymëmarrjes dhënë të tillë, një vend të rëndësishëm. Pjesë e ushtrime të frymëmarrjes të përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet që ne kryejnë: "nxjerr stresi, thith relaksimit".

Ushtrime të frymëmarrjes rekomanduar për humbje peshe në lidhje me çdo formë të ushtrimit të: not, palestër. Ju duhet të përdorni, si dhe parimet e mirë e të ushqyerit.

Stërvitje në kardio pajisjeve

Kardio trajnim ndihmon që të forcojë muskujt, djeg dhjamin në kofshë, rritjen e durim, dhe të trajnuar kardiovaskulare dhe të sistemit të frymëmarrjes.

Ju mund të zgjidhni çdo trajner, çfarëdo të më e madhe është për ju, provoni për të ushtruar mbi të. Një Stairmaster, ose rutine, eliptike trajner apo biçikletë – zgjedhja është e juaja!

Si për të hequr dhjamin nga kofshët? Praktikë në shtëpi për të paktën 30-40 minuta në ditë. Nëse ju disa herë në javë do të trajnojë në ndonjë prej tyre, atëherë të thënë lamtumirë për të peshës së tepërt dhe për të forcuar muskujt e kofshëve pas disa muajve të trajnimit.

Stërvitje jashtë

Përfshin një kombinim të llojeve të ndryshme të aktivitetit fizik – ecja, vrapimi, steeplechase, kohë kërcejnë, lloje të ndryshme të ushtrimeve, në ajër të hapur.

Drejtimin mrekullisht ndihmon për të luftuar lëkurë të metat në ijet, nuk ka kosto dhe një sasi të madhe të kohës.

Ushtrimet e tilla janë në përgjithësi shumë të dobishme për trupin – sistemin imunitar, të zhvilluar durim, promovon humbje peshe, për të përmirësuar metabolizmin.

Rritjes së aktivitetit fizik, personi bëhet zbehta, muskujt në ijet shtrënguar, dhe për të ndryshuar temperaturën regjimet e forcon dhe e ndërpreu trupit. Sport mjekët rekomandojnë ndërthurjen e trajnimit në palestër apo në shtëpi workouts jashtë.

30.09.2019