Ketogenic dietë — një udhëzues të plotë për dieters dhe mjekët

Ne kemi mbledhur më udhëzues të plotë për ketogenic dietë në tri llojet më të njohura. Ju do të mësojnë se si të ndjekin një dietë dhe do të jetë në gjendje për të bërë një set menu për një ketogenic dietë.

ketogenic dietë

Themelet dhe varieteteve të dietën ketogenic dietë

Ky lloj i energjisë ka të bëjë me variante të një dietë e ulët në karbohidratet. Janë tre më të njohura të varieteteve të këtij sistemi:

  • Standardi ketogenic dietë.
  • Ciklike ketogenic dietë.
  • Në shënjestër ketogenic dietë.

E ketogenic dietë ka qenë e njohur për një kohë të gjatë, ajo ka shumë pasuesve, veçanërisht në radhët e sportistëve. Në formën më të Përgjithshme të këtij lloji të fuqisë mund të jetë menduar si një dietë të pasura me yndyrna dhe proteina komponentët.

Karbohidratet e pranishme edhe në meny nuk ka më shumë se 10% e shumës së përdorur përbërësit. Me ndihmën e këtij ushqimi në trupin e njeriut shkaktuar mekanizmave të ndarjes tyre yndyrë rezervat me formimin e karbohidrateve komponentë, të punësuarit në të ardhmen burim i energjisë.

E ketogenic dietë në shumë raste mund të ndihmojnë për të arritur objektivat specifike:

  • Të muskujve.
  • Të zgjeruara të djegur yndyrë.
  • Përmirësimin e parametrave të forcën dhe durimin.

Në thelb, ky lloj ushqimi është përdorur në praktikën e sportistëve, megjithatë, dietë është e bazuar në ketogenic dietë jep rezultat pozitiv në trajtimin e të sëmurëve me epilepsi.

Shumë pyes veten se çfarë është dallimi themelor në mes të ketogenic dietë nga shumë të tjera sistemet e pushtetit me një sasi të ulët të karbohidrateve. Në të vërtetë, dallimet nuk janë aq shumë, ne e konsiderojmë këtë çështje në më shumë detaje.

Për të kuptuar kuptimin e ketogenic dietë, është e nevojshme të marrin në konsideratë të proceseve fiziologjike në trup. Shqyrtimin e opsioneve të ndryshme të dietë do t'ju ndihmojë të zgjidhni meny në çdo rast, për të zgjuar një shije për produktet me përmbajtje të ulët karbohidrate komponentët.

karakteristikat e ketogenic dietë

Çfarë është një ketosis?

Sipas ketosis i referohet një shtet të veçantë e organizmit kur ajo të fillojë procesi intensiv dhe formimin e ketone organeve. Si emri nënkupton, kjo ndodh duke zvogëluar sasinë e karbohidrateve, që vjen nga një vakt.

Ketone organet e një strukture të posaçme, të formuar në mëlçi në mungesë të lëndëve ushqyese (sidomos për shkak të mungesës së carbs). Ketone molekulave janë të sintetizuara nga acidet yndyrore, ata janë transportuar për të dëshiruar dhe përdoret si një burim të energjisë.

Formimin e ketone organeve të ndodh në trup dhe pa i përmbushur me ushqim të kufizimeve, por përmbajtja e tyre është sa më e ulët se e urinës dhe testi nuk ka treguar tyre.

Por në qoftë se ju të rritur sasinë e ketonat në gjak (ketonemia) urinës studimit ata identifikohen. Këto manifestime të tregojnë praninë e organizmit në një shtet të ketosis.

E ketogenic dietë ka për qëllim të ndryshimit të metabolizmit në drejtim të rritjes sintezën e ketonat. Ky mbeturinave acide yndyrore që rezultojnë nga yndyra avari. Megjithatë, a nuk e ngatërruar në mes të gjendjes ketosis patologjike origjinës, që lindin për shkak të sëmundjeve.

E ketogenic dietë: opsionet e mundshme

Duhur në përzgjedhjen e ketogenic dietë në masë të madhe përcakton shpejtësinë e arritjes së dëshiruar për synimet, por në praktikë zgjedhjen e dietë shpesh është kaotike. Për të përcaktuar të drejtën opsione të marrin në konsideratë prioritetet për individin.

Më të njohura janë këto lloj dieta:

  • Standardi. Ky lloj ushqimi është një klasik. Tradicionale ketogenic dietë nuk pritet të periudhave të plotësoj rezervat e karbohidrateve, si në të tjera embodiments. Marrja e ushqimit të pasur me proteina dhe yndyrna, është e vazhdueshme. Përmbajtja e karbohidrateve dhe ushqyesve në ushqim është jashtëzakonisht i ulët.
  • Ciklike. Si emri sugjeron, ky variant i dietë përfshin rotacion nuk karbohidrate dhe karbohidrate në ditë. Qëllimi i karbohidrateve periudhat është kryesisht glycogen plotësimin në indet e muskujve. Periudha dhe kohëzgjatja e secilit prej tyre janë zgjedhur në mënyrë individuale, kjo është kryesisht i varur nga prioritetet, me qëllim qëllimi dhe sport mode.
  • Në shënjestër. Ky lloj dietë përfshin futje e karbohidratet në afat të shkurtër. Zakonisht, karbohidrate ushqime janë konsumuar gjatë një trajnimi dritare. Në këtë rast, ata furnizojnë trupin me energji, në Përgjithësi gjendjen e ketosis nuk është e shqetësuar.

Zgjedhja e opsionit

Për të kuptuar nëse në praktikë një ose një version tjetër dietë, ju duhet të monitorojnë statusin tuaj në procesin e pajtueshmërisë. Ju duhet për të vlerësuar ndryshimet në locomotor aktivitetin dhe shëndetin e përgjithshëm, duke ndryshuar dietën.

ushqime lejohen

Të rekomandojë për të ndërtuar një dietë të bazuar në tradicionale standard dietë. Praktikuar këtë lloj dieta për disa javë, ju mund të vlerësoni se sa i dobishëm një ndryshim dietë ndikon në të gjitha parametrat e trupit. Në qoftë se në afat të shkurtër mirëqenien nuk është prekur rëndë, atëherë ju mund të filloni me dietën për një periudhe më të gjatë.

Duhet gjithashtu të marrin në konsideratë atë e fundit janë qëllimet e ndjekura. Në mënyrë tipike, kjo dietë është praktikuar as për humbje peshe apo në ndërtimin e muskujve në masë. Është e rëndësishme të kuptohet se e ka më të madh të vlerës së energjisë totale vlera e ushqimit të konsumuar, që i nënshtrohet normale për nivelin versionin e dietës nuk ishin të rëndësishme.

Megjithatë, besohet se klasike ketogenic dietë është më shumë për ata që duke kërkuar për të humbur peshë dhe ndërtimin e muskujve optimale është një ciklike variant. Është justifikuar me faktin se karbohidrate periudha do të mbrojë kundër shkatërrimit të proteinave muskujt e brendshme (sepse karbohidratet kontribuojnë në prodhimin e insulinës).

Klasike ketogenic dietë e indikatorëve të ulëta të insulinës. Megjithatë, si praktika tregon se, në periudhë të gjatë këto ndryshime në përqendrimit të insulinës, nuk është i domosdoshëm, dhe e totale kalori përmbajtjen e dietës varet në masë të madhe në arritjen e objektivave.

Megjithatë, nuk janë rekomandime të Përgjithshme në lidhje me zgjedhjen e variant i ketogenic dietë. Kështu, standardi ketogenic dietë më të përshtatshme për njerëzit të cilët nuk janë çuar shumë jetese aktive.

Rënia në fluksin e carbs nuk do të materialisht të ndikojë në performancën e tyre. Ky opsion është e mirë për të përdorur në ato situata ku trajnimi regjimi nuk është intensitet të madh. Përveç kësaj, standardi ketogenic dietë është e pranueshme për personat me lartë, rezistenca e insulinës.

Kur e trajnimit regjim është mjaft i ngopur, personi i cili e ndjen veten të sëmurë, ndërsa reduktimin e karbohidrateve ushqimit në dietën, është më mirë që të japin përparësi në shënjestër dietë. Ushqime që përmbajnë karbohidratet duhet të konsumohen para sportive, ose menjëherë pas tyre. Në shënjestër ketogenic dietë është e përshtatshme për ata që trajnohen mjaftueshëm dhe në mënyrë aktive; në këtë rast, një të vogël të marrjes së karbohidrateve do të jetë më e dobishme afatgjatë kufizime.

Besohet se ciklike variant i ketogenic dietë është më optimale. Gjatë karbohidrate dhe karbohidrate nuk e cikleve njeriu gradualisht të përshtatet me ndryshimin e dietës, përllogaritja e numrit të produkteve të nevojshme.

Ciklik ketogenic dietë është ideale për ata të cilët merren me intensitet të lartë dhe në të njëjtën kohë ndjen dobësi nëse pamjaftueshme futje e karbohidratet. Në këtë rast, periudha e karbohidrateve do të ndihmojë të plotësoj të varfëruar rezervat e trupit që do të ju lejojnë për të mbajtur intensitet të të nivelit të dëshiruar.

Si për të bërë menu ketogenic dietë individuale

Zhvillimi për veten, menu është standard ketogenic dietë (SKD), ju duhet të marrë parasysh karakteristikat individuale të organizmit, ajo ka nevojë për energji, vitamina, dhe të tjera biologjikisht të rëndësishme të elementeve. Këta tregues do të duhet për ata që preferojnë një ciklike dietë apo TKD.

Nëse ju dëshironi të humbni peshë, energjia vlera e ushqimit duhet të jetë më pak se 500 kcal nga norma. Por në qoftë se përkundrazi, ju duhet për të fituar peshë, të kënaqur kalori duhet të jetë më e lartë se zakonisht për të njëjtën pesëqind njësive. Këta tregues mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme në varësi të fiziologjisë dhe të energjisë së trupit. Gjithashtu, për shembull, ciklike dietë ofron mundësinë e ndryshimit të futje kalori gjatë gjithë javës.

E ketogenic dietë është një lloj i të ushqyerit në të cilën një imazh të veçantë është llogaritur sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve: yndyrna dhe proteina duhet të jetë dukshëm më shumë në krahasim me karbohidratet. Llogaritja e norma mesatare e biologjikisht të rëndësishme elementet për CD-të janë të prodhuara në rend. Të konsiderojnë një shembull:

llojet e ramazani dietat
  1. Kalori llogaritësi do të ndihmojë për të llogaritur përditshme të kërkesës për energji. (Ne do të përdorim mesatare prej 2000 kalori);
  2. Sasia e proteinave për një ditë ose 2 gr. pesha e thatë për kg. peshë. Në përputhje me rrethanat, një person që peshon 75 kg ka nevojë për një ditë të konsumojnë 150 gr. proteinat;
  3. Karbohidrate nevojat 0,20 – 0,40 g/kg. Prandaj, shumën totale prej 15-30 gram. një ditë. (Në shembullin tonë, ne do të përdorim të dytë tregues);
  4. Një gram të proteinave dhe karbohidrateve ka një kalori të vlerës së 4 njësi. Prodhuar llogaritje të thjeshta: 150+30=180; 180*4=720 kcal në ditë për shkak të konsumit të këtyre ushqyesve;
  5. Të llogaritur numrin e nevojshëm të yndyrave nga numri i përgjithshëm i kalorive (2000) zbres 720. Ajo rezulton se 1280 kalorive duhet të rrjedhin nga yndyra. Një gram yndyrë përmban 9 kcal. Rezulton që sasia e energjisë është e ndarë nga 9, dhe rezultati është normë të përditshme e yndyrë do të arrijnë shumën 142 gr.

Në mënyrë të përditshme futje e proteinave është 150 gr., karbohidratet – 30 g. dhe yndyrna – 142 gr. Ndarja në numrin e vakteve. Nëse ju keni tre vakte në ditë, në një kohë, ju duhet të konsumojnë 50 gram. proteina, 10 gr. karbohidratet dhe në rend të parë, marrja e 48 gram. yndyrave, dy të tjerë për 47.

Nëse ushqimi është i ndarë në pesë herë, ne kemi marrë: 30 gr. proteina dhe 5 gram. karbohidratet dhe yndyrnat në dy pritje për 29 gr. dhe pjesa e mbetur e tre për 28.

E lejuar dhe e ndaluar ushqime për ketogenic dietë

Në këtë të sistemit të energjisë nuk ka të rreptë të kufijve. Ju mund të hani pothuajse çdo gjë, respektimin e masës, sigurisht. Edhe pse ka një perceptim se dietë duhet të përjashtojë sheqer dhe këtu ushqime me përmbajtje niseshteje, sepse ata mund të ngadalësojnë procesin e metabolizmit në një shtet të ketosis. Por në sasi të vogla nuk do të jetë një pengesë, veçanërisht për personat me një më të mëdha të ndërtuar.

E rekomanduar që të përfshijë në meny ketogenic dietë produktet e mëposhtme:

  • Mishi i kuq dhe të tjera kafshë të proteinave;
  • Vezë e rrahur (jo shpesh të jetë e mundur me të verdhë veze);
  • Gjalpi, djathi, kosi krem dhe produkte të tjera të qumështit me yndyrë të lartë;
  • Të ndryshme vajra bimore;
  • Kikirikë, arrat dhe të tjera arra dhe ravioli përzierjet e tyre, flaxseed, ullinj;
  • Perimet jeshile me përmbajtje të lartë të organik fibrave.

Gjatë intensive fazën e dietës nuk është e nevojshme për të reduktuar konsumin e sheqerit dhe niseshte. Për këtë, në meny duhet të jenë të aktivizuara në një shumëllojshmëri të frutave.

Ketogenic dietë menyja për një ditë, një javë

E konsideroj përafërt orarin e pushtetit gjatë TKD me pesë ushqime për një person me një të rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës. Llogaritjet janë bërë për ditë trajnimi për një atlet që peshojnë 75£. dhe konsumon 3000 kcal (kjo menu mund të rrinë si një ditë të vetme ose javë):

  1. Takimin e parë para stërvitje: proteina – 30 gr., karbohidratet – 40 g, yndyra – 20 gr.;
  2. E dytë pritjen e përfundimit të trajnimit të: proteinave – 30 gr., carbs – 35 g, yndyra – 20 gr.;
  3. Në të mbetura tre doza e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve do të jetë i njëjtë: proteina-30 gram. në çdo vakt, karbohidratet nga 10 gram. dhe shumë i shëndoshë për 30 gram.
menu ketogenic dietë

Njohuri

Unë shpresoj që ky shqyrtim të detajuar të të ketogenic dietë të ishte i dobishëm për ju dhe të ju ndihmojë për të bërë së pari dhe më e rëndësishmja, të drejtën e hapave në drejtim të ëndrrës suaj të trupit. Më e rëndësishmja, të dëgjoni zërin e trupit tuaj që do të ju them se kur dhe çfarë ai ka nevojë. Mos kini frikë të eksperimentojnë dhe për të mësuar diçka të re, sepse kjo është e dobishme jo vetëm për trupin, por për shpirtin.

Çdo person dhe, për pasojë, trupi individuale prandaj, në qoftë se ruajtja e ketogenic dietë, ju ndiheni nuk mënyra më e mirë, që ju të ndiheni të dobët dhe nuk janë në gjendje për të udhëhequr një mënyrë jetese normale, atëherë mos e detyroni të trupit tuaj, por vetëm të pranojë faktin se i përkasin kategoria e dytë e njerëzve të karakterizuar nga jotoleranca të tillë një dietë.

Në fund, ushqimi duhet të përmbushur qëllimet tuaja, d.m.th. për të nxitur formimin e një të bukur dhe të shëndetshme të trupit, dhe të forcojnë shëndetin e përgjithshëm, pa u bërë një pjesë integrale e jetës tuaj.

Nuk keni nevojë për të sjellë çdo gjë në viktimës dietë dhe ata që e bëjnë këtë, janë krejtësisht të gabuar, sepse për të sakrifikuar për të tjera nuk është e nevojshme. Nuk ka rëndësi mirë këtë dietë apo jo, për sa kohë që ju përshtatet.

Më shumë dobi do të jetë kur ju të rrinë në planin e veprimit dhe dietë që nuk do të dëmtojnë shëndetin, por në të kundërtën do të forcojë. Më e rëndësishmja, nuk do të kthehet off zgjedhur rrugën dhe ecur me besim drejt qëllimit.

31.05.2019